راهنمای جامع محاسبه کالری و درشتمغذیها
آیا میدانید بدن شما حتی در خواب هم کالری میسوزاند؟ دانستن مقدار دقیق سوخت و ساز بدن، اولین و مهمترین قدم برای رسیدن به تناسب اندام است. این ابزار از فرمول استاندارد جهانی Mifflin-St Jeor استفاده میکند که طبق تحقیقات انجمن رژیمشناسی آمریکا، دقیقترین روش محاسبه است.
مفاهیم کلیدی که باید بدانید:
- BMR (متابولیسم پایه): مقدار انرژی لازم برای زنده ماندن (تنفس، پمپاژ قلب و...) اگر تمام روز در رختخواب باشید.
- TDEE (کالری تثبیت): کل انرژی مصرفی روزانه شما با احتساب ورزش و فعالیت شغلی. اگر به اندازه این عدد غذا بخورید، وزن شما ثابت میماند.
فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) – جهت اطلاع:
مردان: (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) + 5
زنان: (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) − 161
چگونه از نتایج استفاده کنیم؟
برای کاهش وزن:
بهتر است روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از عدد TDEE دریافت کنید. این کار باعث کاهش حدود ۰.۵ کیلوگرم چربی خالص در هفته میشود که سالمترین روش لاغری است.
برای عضلهسازی:
باید روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از TDEE دریافت کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید تا این انرژی اضافی تبدیل به بافت عضله شود، نه چربی.
💬 نظرات کاربران
در حال بارگذاری نظرات...